Гликемичен индекс: Как да се храним разумно?

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е система, която класифицира храните според това колко бързо и силно повишават нивата на кръвната захар. Храните се оценяват по скала от 0 до 100, като чистата глюкоза има стойност 100.

• Нисък ГИ: 0-55

• Среден ГИ: 56-69

• Висок ГИ: 70-100

Интересен факт: Кафето и гликемичният индекс

Знаехте ли, че кафето всъщност има гликемичен индекс 0? Това е така, защото то не съдържа въглехидрати. Въпреки това, добавянето на захар или мляко може да повиши ГИ на напитката ви.

Таблица с нисък гликемичен индекс

Таблица със среден гликемичен индекс

Таблица с висок гликемичен индекс

Мит: Всички плодове имат висок гликемичен индекс

Това е често срещано заблуждение. Въпреки че някои плодове наистина имат висок ГИ, много други, като ябълки, круши и повечето горски плодове, имат нисък ГИ и са отлична част от балансирана диета.

Седмично Меню с Нисък Гликемичен Индекс

Понеделник

• Закуска: Овесена каша с боровинки и бадеми

• Обяд: Салата с киноа, тиквички и пилешко месо

• Вечеря: Печена сьомга с ориз басмати и зеленчуци

Вторник

• Закуска: Омлет с домати и спанак

• Обяд: Пълнозърнеста тортила с авокадо и пуешко

• Вечеря: Говеждо филе със зеленчукови пръчици

Сряда

• Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и бадеми

• Обяд: Салата с риба тон, киноа и зеленчуци

• Вечеря: Печено пилешко с пълнозърнести макарони и броколи

Четвъртък

• Закуска: Смутито с боровинки, спанак и протеинов прах

• Обяд: Супа от червена леща и пълнозърнест хляб

• Вечеря: Печена риба с ориз басмати и зелен фасул

Петък

• Закуска: Пълнозърнеста филия с авокадо и яйце

• Обяд: Салата с тиквички, киноа и козе сирене

• Вечеря: Пиле на грил с кафяв ориз и задушени зеленчуци

Събота

• Закуска: Палачинки от овесени ядки с мед

• Обяд: Печен боб с домати и авокадо

• Вечеря: Телешко на скара с киноа и задушени зеленчуци

Неделя

• Закуска: Смути с банан, боровинки и киноа

• Обяд: Пълнозърнеста паста с зеленчуци и рикота

• Вечеря: Печено пуешко с кафяв ориз и грах

Заключение

Разбирането на гликемичния индекс може да ви помогне да направите по-информиран избор за храната си и да подобрите общото си здраве. Помнете, че балансът е ключът - не е нужно да елиминирате напълно храните с висок ГИ, но е добре да ги консумирате умерено и в комбинация с храни с нисък ГИ.

Започнете да експериментирате с храни с нисък ГИ и вижте как се чувствате. Вашето тяло ще ви благодари!